우유를 마시면 뼈가 튼튼해질 수 있습니다. 많은 사람들이 어릴때부터 듣는 건강 조언 중 하나입니다.
어린 시절, 우리 중 많은 이들이 쉬는 시간에 우유를 다 마시라고 권장받았고,
칼슘이 건강하고 튼튼한 몸을 키우는 데 도움이 될 것이라는 소리를 들었습니다.
하지만 이런 유제품 중심의 조언을 어릴 때부터 많이 들었지만,
요즈음은 인생 후반에 뼈가 튼튼하려면 젊을 때 뼈를 보호하지 않으면 골절 위험이 높아진다는 점입니다.
다행히도, 나이가 어떻든 우리가 할 수 있는 일이 있습니다.
적절한 영양소가 가득한 식단과 활동적인 생활을 유지하면, 우리 모두는 더 건강한 뼈를 가질 수 있습니다.
우리의 뼈 건강은 쇠약해지기 시작하기 수십 년 전에 형성됩니다.
영국 사우샘프턴 대학교 글로벌 근골격계 건강 교수인 케이트 워드는 말하길,
우리가 나중에 지니는 뼈는 어린 시절과 초기 성인기에 쌓인 뼈 저장량에 달려 있습니다.
이 시기에는 뼈가 더 강하고 밀도가 높아지다가 성인 초기에 절정에 달합니다.
그 이후로 나이가 들면서 골밀도가 감소하기 시작합니다.
전 세계적으로 약 5억 명이 골다공증을 앓고 있는데,
골다공증은 뼈를 약하게 만들어 더 얇고 부서지기 쉽게 만듭니다.
골다공증과 같은 질환은 종종 증상이 나타나지 않는 조용한 질병이며,
잠재적으로 삶을 바꿀 수 있는 골절이 발생하기 전까지는 증상을 보이지 않습니다.
특히 전 세계적으로 55세 이상 연령에서 1,000만 건 이상이 발생하는 고관절 골절이 더욱 그렇습니다.
이로 인한 결과는 심각할 수 있으며, 골절은 폐렴이나 심장마비와 같은 합병증으로 이어질 수 있습니다.
전체적으로 60세 이상 환자의 약 30%가 고관절 골절 후 1년 이내에 사망하지만,
나이나 기존 질환 등 다른 요인도 영향을 미칠 수 있습니다.
여성은 나이가 들수록 특히 폐경기에 골밀도 감소에 취약하며,
골다공증의 유병률도 더 높습니다. 하지만 남성들도 영향을 받습니다.
역사적으로 골다공증은 여성의 질병으로 여겨졌는데,
이는 60대에 심장병으로 사망하는 남성이 더 많았기 때문입니다.
이제는 골다공증을 발현할 만큼 오래 살고 있습니다.
그렇다면 뼈를 튼튼하게 유지하려면 무엇을 먹을 수 있을까요?
밀크 치즈와 요거트
칼슘, 비타민 D, 단백질은 뼈 건강의 주요 원동력이며,
비타민 K, 마그네슘, 아연, 인과 같은 영양소는 건강한 뼈와 근육을 유지하는 데 중요합니다.
유제품이 풍부한 음식은 칼슘이 풍부하다는 것은 널리 알려진 사실입니다
200ml 우유 한 잔은 약 260mg을 제공합니다.
최근 연구에서 연구자들은 요양원에 거주하는 7,195명의 노인을 대상으로
유제품과 단백질 섭취 증가의 영향을 조사했으며, 2년 동안 유제품 섭취량이 높은 그룹은
낙상 위험이 11% 낮았고 고관절 골절 위험은 46% 낮았습니다.
이 개입이 칼슘과 단백질을 모두 증가시켰기 때문에,
연구진은 두 가지의 조합이 보호 효과를 제공했을 수 있다고 제안합니다.
섭취량에 관해서는 국가마다 권장 사항이 다릅니다.
영국은 성인 하루 약 700mg, 한국 700~800mg, 미국 1,000-1,200mg 사이의 칼슘 섭취를 권장합니다.
골다공증 위험이 있다면 하루 1,000mg을 권장합니다.
폐경 후 여성들은 1,200mg을 목표로 해야 합니다.
콩
칼슘을 식단에 포함시키는 데 도움이 되는 비유제품도 많이 있습니다,
그중 하나는 두부와 에다마메 같은 콩 식품으로, 두부 100g에는 200mg의 칼슘이 들어 있습니다.
콩 식품이 골절 위험을 줄일 수 있다는 새로운 증거가 나오고 있습니다.
콩에는 에스트로겐과 유사한 자연적으로 존재하는 식물 화합물인 이소플라본이 포함되어 있습니다.
또한 폐경 후 여성이 콩 보충제를 많이 섭취할수록 골밀도가 더 높다는 연구 결과도 있습니다.
9,000명 이상의 폐경 후 여성을 대상으로 한 메타분석에서
대두 이소플라본 보충제를 복용한 이들은 척추, 엉덩이, 팔뚝의 골밀도에 소폭 개선이 나타났습니다.
가장 큰 이점은 최소 1년 이상 고용량 보충제를 복용했을 때 나타났지만,
대두 식품을 섭취하는 것의 이점이 보조제와 비교되어 더 많은 연구가 필요합니다.
또 다른 대두 공급원은 템페로, 발효 과정에서 만들어지는 과정에서
골 건강에 중요한 미네랄 흡수를 방해할 수 있는 항영양소라는 화합물을 분해합니다.
그 결과, 우리 몸은 템페에서 더 많은 칼슘을 흡수할 수 있습니다.
치아씨드 - Salvia hispanica(살비아 히스파니카)의 씨앗
치아씨드는 칼슘, 마그네슘, 인의 훌륭한 공급원이며,
우리는 소량만으로도 다양한 영양소를 얻을 수 있습니다. 한 스푼에는 95mg의 칼슘이 들어 있습니다.
또한 염증을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방이 풍부합니다.
만성 염증은 몸이 오래된 뼈 조직을 재건하는 속도보다 더 빨리 분해할 수 있기 때문입니다.
시간이 지남에 따라 이러한 불균형은 골다공증 위험을 높일 수 있습니다.
동물 연구에서, 1년 이상 치아씨드를 먹인 쥐는 표준 식단 쥐보다 더 좋은 골 미네랄 함량을 보였습니다.
연구 결과는 희망적이지만, 같은 효과가 사람에게도 나타날 수 있는지는 더 많은 연구가 필요합니다.
자두나 무화과 같은 말린 과일
뼈 건강에 관해서는 말린 과일을 바로 떠올리지 않을 수 있지만,
무화과와 살구 같은 음식은 칼슘이 풍부합니다
말린 무화과 두 개에는 약 100mg의 칼슘이 들어 있습니다.
신선한 과일도 공급원이 될 수 있는데, 오렌지 한 개는 약 50mg을 함유하고 있습니다.
무화과와 살구에는 마그네슘도 함유되어 있어 뼈 형성과 미네랄 균형을 돕습니다.
또한 많은 과일에는 항산화 및 항염 특성을 가진 천연 식물 화합물인 폴리페놀이 풍부하여
뼈 분해를 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
한 무작위 대조 시험에서는 1년 동안 매일 50g의 자두를 먹은 여성들이
과일을 먹지 않은 여성들보다 골 손실이 적은 것으로 나타났으며,
과일과 채소 섭취량이 높을수록 골밀도가 높아지고 골절 위험이 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
추천 식품
- 칼슘 : 우유, 요거트, 치즈, 케일, 콜라드 그린, 아몬드, 통조림 정어리(뼈 포함)
- 비타민 D : 연어, 고등어, 참치, 달걀 노른자
- 마그네슘 : 시금치, 오크라, 감자, 고구마, 건포도
- 비타민 K : 자두, 시금치, 방울양배추, 케일
- 칼륨 : 파파야, 오렌지, 바나나, 플랜테인, 토마토
통조림 생선
작은 정어리 통조림 한 통은 하루에 필요한 칼슘의 최대 30%를 제공할 수 있습니다
(60g 통조림에는 약 240mg의 칼슘이 들어 있습니다).
통조림 연어는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 단백질도 풍부하여
건강한 뼈를 유지하고 근육량을 보존하며 신체의 회복 과정을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.
뼈와 근육은 사실 하나의 시스템으로 생각해야 합니다.
근력을 유지할 수 있다면 낙상 위험이 줄고 골절 위험도 크게 줄어듭니다.
기름진 생선은 또한 비타민 D가 풍부하여 몸이 칼슘을 흡수하는 데 도움을 줍니다.
이 영양소 결핍은 피로, 근육 기능 저하, 낙상 위험 증가와 관련이 있습니다.
보충제는 어떤가요?
연구에 따르면 비타민 D 보충제가 건강한 사람들의 골절을 예방하지 못할 수 있지만,
이전 연구에서는 노인의 낙상 위험을 줄일 수 있다고 밝혔습니다.
만약 너무 많이 복용하면(100μg을 초과하면, 권장 일일 보충제 10-15μg보다 훨씬 많아집니다)
낙상이 증가할 수 있습니다.
이는 "더 많다고 더 좋지 않다"는 것을 시사합니다. 왜 그런지 확실히 알 수는 없지만,
과도한 섭취는 우리 몸에 공급되는 비타민 D 양을 줄이는 호르몬을 증가시킬 수 있다고 합니다.
외국은 성인에게 비타민 D 보충제를 권장하지만,
일부 전문가들은 특히 햇빛 노출이 적은 노인이나 위험군만 보충제를 복용해야 한다고 말합니다.
전 세계적으로 약 15%의 사람들이 결핍 상태이며, 겨울에 더 흔합니다.
반면, 칼슘 보충제는 식단에서 충분한 영양을 얻지 못하는 사람들에게만 권장됩니다.
물론, 녹엽채소, 참깨, 다양한 콩류 등 자연적으로 칼슘이 함유된 비건 음식도 많으며,
일부 사람들은 이들로부터 충분한 칼슘을 섭취할 수 있을 수도 있습니다.
하지만 한 메타 분석에 따르면 비건은 잡식성이나 채식주의자보다 이 영양소를 덜 섭취하는 경향이 있으며,
전문가들은 비건들이 강화 식품이나 보충제를 고려할 필요가 있다고 말합니다.
일반적으로 뼈를 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법은
건강하고 균형 잡힌 다양한 식단을 섭취하는 것입니다.
그리고 물론, 체중 감량 운동도 충분히 병행해야 합니다.